Tyrimai rodo, kad reguliarios jėgos treniruotės gali būti viena paprasčiausių investicijų į ilgesnį gyvenimą. Mokslininkų duomenimis, 90–120 minučių jėgos pratimų per savaitę siejasi su mažesne ankstyvos mirties rizika ir geresniais širdies, medžiagų apykaitos bei nervų sistemos rodikliais.
Didelės apimties ilgalaikiuose stebėjimuose, kuriuose dalyviai daugelį metų periodiškai nurodė savo fizinio aktyvumo įpročius, matyti aiški tendencija: žmonės, kurie nuosekliai įtraukia jėgos pratimus, rečiau susiduria su ankstyvos mirties riziką didinančiais veiksniais. Tai siejama ne tik su raumenų stiprėjimu, bet ir su geresne gliukozės kontrole, mažesniu uždegiminiu fonu bei didesniu kasdieniu funkciniu pajėgumu.
Kas laikoma jėgos treniruote?
Jėgos treniruotė nebūtinai reiškia darbą su dideliais svoriais sporto salėje. Tai gali būti pratimai su hanteliais, svarmenimis, guminėmis pasipriešinimo juostomis, treniruokliais ar net kūno svoriu, pavyzdžiui, pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai, prisitraukimai, lentos variacijos.
Specialistai pabrėžia, kad svarbiausia yra reguliarumas ir progresuojantis krūvis, kai ilgainiui didėja pratimų sudėtingumas, pasipriešinimas arba pakartojimų skaičius. Praktikoje tai gali atrodyti paprastai: 2–3 treniruotės per savaitę po 30–45 minutes, apimančios pagrindines raumenų grupes.
Didžiausia nauda – derinant su ištverme
Tyrimų kryptis gana nuosekli: geriausi sveikatos rezultatai pasiekiami tada, kai jėgos pratimai derinami su aerobiniu aktyvumu. Aerobinė veikla apima spartų ėjimą, bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu ar kitą panašaus pobūdžio judėjimą, kuris didina širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę.
Būtent ši kombinacija dažniausiai siejama su ryškiausiu bendros mirtingumo rizikos sumažėjimu, nes ji vienu metu gerina raumenų masę, kaulų tvirtumą, širdies darbą ir kraujagyslių būklę. Be to, jėgos treniruotės padeda išlaikyti pusiausvyrą ir sumažina kritimų riziką, o tai ypač aktualu vyresniame amžiuje.
Kiek treniruotis ir kada sustoti?
Daugelis sveikatos rekomendacijų suaugusiesiems sutaria dėl bazinio principo: jėgos pratimai bent 2 dienas per savaitę, papildant juos reguliariu aerobiniu aktyvumu. Dažnai minimas orientyras – 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutės didelio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę, o jėgos pratimai turėtų apimti visas pagrindines raumenų grupes.
Įdomu tai, kad kai kuriuose stebėjimuose papildoma nauda, didinant vien tik jėgos treniruočių trukmę virš maždaug 2 valandų per savaitę, nebūna tokia aiški kaip iki šios ribos. Todėl akcentuojamas subalansuotas planas: ne maksimalus svoris ar maksimalus valandų skaičius, o tvarus, įvairus ir kūnui atstatyti laiko paliekantis režimas.
Jei ilgą laiką nesportavote, turite širdies ir kraujagyslių ligų, sąnarių problemų ar patyrėte traumas, krūvį verta didinti palaipsniui, o kilus abejonių pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu. Svarbiausia žinutė paprasta: net palyginti nedidelis, bet nuoseklus jėgos pratimų kiekis per savaitę gali duoti apčiuopiamą naudą sveikatai.
Komentarų: 0