Svorio mažinimas dažnai siejamas su griežtais ribojimais ar nuolatiniu alkio jausmu. Tačiau vis daugiau specialistų pabrėžia, kad svarbiausia ne atsisakyti maisto, o rinktis tokius produktus, kurie natūraliai suteikia sotumo ir padeda išlaikyti energiją visą dieną.
Įdomu tai, kad tam nereikia jokių egzotiškų ar sudėtingų ingredientų – daugelis naudingų pasirinkimų jau yra kasdienėje mityboje. Tinkamai derinami produktai gali padėti valgyti sočiau, bet ne daugiau, ir taip palaikyti ilgalaikius, tvarius įpročius.
Ankštiniai
Remiantis žurnale „Food Sciece Nutrition“ skelbiamais duomenimis, ankštiniai – pupelės, lęšiai ir avinžirniai – gali padėti mažinti svorį, nes padaro maistą sotesnį ir virškinamą lėčiau.
Tai siejama su tuo, kad ankštiniuose gausu skaidulų, augalinių baltymų ir sudėtinių angliavandenių. Šios medžiagos gali sulėtinti skrandžio išsituštinimą ir gliukozės pasisavinimą į kraują, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau, o cukraus kiekio kraujyje svyravimai tampa mažesni.
Ankštiniai taip pat patogūs kasdienai: dažniausiai yra nebrangūs, ilgai išsilaiko ir lengvai pritaikomi įvairiuose patiekaluose. Dėl to juos paprasčiau įtraukti į ilgalaikius mitybos įpročius.
Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas – vienas patogiausių daug baltymų turinčių produktų, kurį galima laikyti šaldytuve. Baltymai gali didinti sotumo jausmą ir padėti kontroliuoti svorį, nes patiekalai bei užkandžiai tampa sotesni, ypač kai baltymai derinami su skaidulomis.
Šis produktas tinka tiek pusryčiams, tiek užkandžiui. Graikišką jogurtą galima derinti su vaisiais, riešutais, sėklomis ar pilno grūdo produktais.
Uogos
Žurnale „Nutrients“ pabrėžiama, kad uogos yra vienas geriausių maisto produktų pavyzdžių, galinčių prisidėti prie svorio mažinimo. Jos suteikia saldumo, skaidulų ir „tūrio“ tiek patiekalams, tiek užkandžiams.
Uogos natūraliai saldžios ir priskiriamos prie daug skaidulų turinčių vaisių.
Jas galima dėti į avižines košes, jogurto dubenėlius ar kokteilius.
Lapinės daržovės
Lapinės daržovės gali padėti siekiant svorio mažinimo tikslų, nes leidžia padidinti porcijos dydį ir patiekalo struktūrą nepridedant daug kalorijų.
Špinatai, gražgarstės, romaninės salotos ar lapiniai kopūstai suteikia patiekalui daugiau apimties, skaidulų ir vandens, todėl jis gali būti sotesnis.
Dar geresniam sotumui lapines daržoves verta derinti su skaidulų ir baltymų šaltiniu.
Pavyzdžiui, špinatai tinka kiaušinių patiekalams, gražgarstės – makaronams, o įvairūs žalumynai puikiai dera sumuštiniuose. Taip lengvesnis patiekalas gali tapti toks, po kurio iš tiesų jausitės sotūs.
Šparagai
Šparagai – pavasarinė daržovė, kuri greitai paruošiama ir lengvai pritaikoma įvairiuose patiekaluose.
Daržovės, tokios kaip šparagai, padeda patiekalą padaryti sotesnį ir naudingesnį. Be to, šparaguose yra daug vandens ir skaidulų.
Šparagus galima kepti orkaitėje kaip atskirą patiekalą arba dėti į grūdų dubenėlius, makaronus ar salotas. Juos galima pasiruošti iš anksto ir naudoti visos savaitės pietums ar vakarienei.
Komentarų: 0