Humusas – tai avinžirnių užtepėlė su sezamų pasta tahini. Rožinė jo versija, papildyta virtais burokėliais, laikoma dar naudingesne sveikatai. Kodėl verta rinktis humusą vietoj sviesto ar tepamo sūrelio? Pateikiame svarbiausias priežastis.
Duona, patepta sviestu ar sūreliu, daugeliui atrodo skanesnė. Vis dėlto ieškantiems alternatyvų, kurios ne tik maloniai nuteiktų skonio receptorius, bet ir būtų palankesnės sveikatai, verta išbandyti namines sumuštinių užtepėles. Humusas – Artimuosiuose Rytuose populiari pasta, kurios pagrindą paprastai sudaro virti avinžirniai, tahini, česnakas, alyvuogių aliejus, citrinų sultys ir druska.
Ši užtepėlė tinka ne tik tepti ant duonos. Ją galima patiekti kaip padažą daržovėms, derinti su falafeliais ar įvairiais žuvies patiekalais.
Humusas dažnai laikomas sveikesne alternatyva sviestui, nes svieste gausu sočiųjų riebalų rūgščių. Jų perteklius mityboje gali prisidėti prie „blogojo“ MTL cholesterolio didėjimo, skatinti aterosklerozės vystymąsi ir didinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką, pavyzdžiui, hipertenzijos, miokardo infarkto ar išeminės širdies ligos. Be to, dažnas sviesto vartojimas dideliais kiekiais gali lemti svorio augimą – tai labai kaloringas produktas, kurio 100 g yra apie 700 kcal.
Vyresnio amžiaus žmonėms, kurių medžiagų apykaita natūraliai lėtėja ir didėja širdies bei kraujagyslių ligų rizika, sviesto kiekį racione rekomenduojama riboti. Panašiai vertinami ir tepami sūreliai – ypač lydyto sūrio gaminiai, kurie dažnai pasižymi prastesne maistine verte ir didesniu kaloringumu, todėl jų geriau vengti. Jei norisi sūrelio, vertėtų rinktis paprastos sudėties kreminį tepamą sūrį, kuriame būtų tik pagrindiniai ingredientai, pavyzdžiui, liesas pienas, grietinėlė, pieno baltymai ir druska.
Namų gamybos humusas su burokėliais gali būti tikra sveikatai palanki užtepėlė. Jo pagrindas – virti avinžirniai. Tai geras baltymų šaltinis: baltymai yra pagrindinė organizmo „statybinė“ medžiaga, padeda ilgiau jaustis sotiems ir dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų. Avinžirniuose taip pat yra skaidulų, kurios palaiko virškinimą ir padeda išlaikyti stabilesnį cukraus bei cholesterolio kiekį kraujyje. Sudėtiniai angliavandeniai suteikia energijos, o kartu avinžirniai papildo racioną įvairiais vitaminais ir mineralais.
Alyvuogių aliejus mityboje siejamas su palankiu poveikiu širdžiai ir kraujotakos sistemai, gali padėti palaikyti normalų cholesterolio lygį. Jis taip pat yra antioksidantų šaltinis ir pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Tahini, ruošiama iš sezamų, vertinama dėl naudingų riebalų, o taip pat siejama su palankiu poveikiu kaulų būklei ir nervų sistemai.
Humusas su burokėliais gali būti ypač naudingas kraujotakai ir fiziniam pajėgumui. Burokėliai yra antioksidantų šaltinis, juose yra ir neheminės geležies, kuri prisideda prie raudonųjų kraujo kūnelių gamybos.
Humusas su burokėliais
Ingredientai
Humusui:
- 200 g nuo skysčio nusausintų avinžirnių
- 2 šaukštai tahini (sezamo pastos)
- 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 didesnis virtas burokėlis
- 1 citrina
- ½ arbatinio šaukštelio kumino
- 2 skiltelės česnako
- druska pagal skonį
Patiekimui:
- 1–2 šaukštai kokosų pieno
- 3 šaukštai mėgstamų sėklų
- 1 šaukštas smulkintų laiškinių svogūnų
Gaminimas:
- Burokėlį supjaustykite mažesniais gabalėliais, sudėkite nusausintus avinžirnius, išspauskite visos citrinos sultis, įdėkite česnaką, kumino, druskos ir pipirų pagal skonį.
- Viską sutrinkite trintuvu iki vientisos masės. Jei reikia, įpilkite šiek tiek virinto vandens, kad konsistencija būtų švelnesnė.
- Paruoštą humusą sudėkite į dubenį. Papuoškite šaukštu tiršto kokosų pieno, sėklomis ir smulkintais laiškiniais svogūnais.
Komentarų: 0