Šių produktų atsisakote be reikalo: mitybos specialistai paneigia populiarius mitus
Parduotuvėse netrūksta produktų, kurių reputacija per daugelį metų gerokai suprastėjo. Vieni kaltinami dėl cholesterolio, kiti – dėl angliavandenių, riebalų ar didelio kaloringumo. Tačiau mitybos specialistai vis dažniau pabrėžia, kad vertinti atskirą produktą kaip vienareikšmiškai „gerą“ arba „blogą“ nėra tikslu.
Kur kas svarbiau, kiek konkretaus maisto suvalgoma, kaip jis paruošiamas ir kokią vietą užima bendrame racione. Reikšmės turi ir žmogaus sveikatos būklė, fizinis aktyvumas bei individualūs mitybos poreikiai.
2026 metų Amerikos širdies asociacijos mitybos rekomendacijose taip pat akcentuojamas ne pavienių maisto produktų ar maistinių medžiagų ribojimas, o visas mitybos modelis. Pirmenybę rekomenduojama teikti daržovėms, vaisiams, viso grūdo produktams, sveikiems baltymų ir nesočiųjų riebalų šaltiniams bei mažiau perdirbtam maistui.
Kiaušiniai ir bulvės
Vienas ryškiausių pavyzdžių yra kiaušiniai. Ilgą laiką jie buvo vertinami atsargiai pirmiausia dėl didelio cholesterolio kiekio trynyje. Tačiau šiandien požiūris į cholesterolį maiste yra gerokai sudėtingesnis.
Amerikos širdies asociacija 2026 metais paskelbtose rekomendacijose nurodo, kad daugumai žmonių su maistu gaunamas cholesterolis nebėra pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimo taikinys. Daug dėmesio skiriama visam mitybos modeliui, ypač sočiųjų riebalų keitimui nesočiaisiais.
Ankstesnėje asociacijos mokslinėje rekomendacijoje taip pat pažymėta, kad sveiki žmonės į savo racioną gali įtraukti iki vieno viso kiaušinio per dieną.
Tai nereiškia, kad cholesterolio kiekis maiste apskritai nebeturi reikšmės. Žmonėms, kurių LDL cholesterolio koncentracija padidėjusi ar kurie turi kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, mitybos rekomendacijos gali būti kitokios ir turėtų būti individualizuojamos.
Patys kiaušiniai yra maistingas produktas. Jie suteikia visaverčių baltymų, cholino, vitamino A ir kitų organizmui reikalingų medžiagų. Todėl daug svarbiau vertinti ne vien kiaušinį, bet ir tai, su kuo jis valgomas.
Kiaušinienė su daržovėmis ir viso grūdo duona mitybos požiūriu gerokai skiriasi nuo kiaušinių, patiekiamų su dideliu kiekiu sviesto, riebios šoninės ar kitų perdirbtų mėsos gaminių.
Panašių mitų netrūksta ir apie bulves. Dėl didelio krakmolo kiekio jos kartais prilyginamos menkaverčiams rafinuotų angliavandenių produktams, tačiau toks vertinimas pernelyg supaprastintas.
Virtos, garuose ruoštos arba orkaitėje keptos bulvės gali būti įprasta subalansuotos mitybos dalis. Problema dažniausiai atsiranda tuomet, kai jos kepamos dideliame riebalų kiekyje, stipriai sūdomos arba valgomos su kaloringais padažais ir kitais daug sočiųjų riebalų turinčiais priedais.
Taigi ta pati bulvė, priklausomai nuo paruošimo būdo, gali tapti visiškai skirtingos maistinės vertės patiekalo dalimi.
Nereikėtų atsisakyti pieno produktų ir riešutų
Pieno produktai pastaraisiais metais taip pat neretai patenka į įvairius nerekomenduojamų produktų sąrašus. Vis dėlto žmonėms, kurie juos toleruoja, pienas ir jo produktai gali būti patogus baltymų, kalcio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis.
Ypač įdomūs fermentuoti produktai – natūralus jogurtas ir kefyras. Juose gali būti gyvų mikroorganizmų kultūrų, o mokslininkai toliau tiria fermentuotų pieno produktų poveikį žarnyno mikrobiotai ir medžiagų apykaitos procesams.
Naujesnėse mokslinėse apžvalgose aptariami galimi ryšiai tarp fermentuotų pieno produktų, mikrobiotos įvairovės ir žarnyno barjero funkcijos, nors poveikis priklauso ir nuo konkretaus produkto bei žmogaus organizmo.
Žinoma, pieno produktai tinka ne visiems. Laktozės netoleruojantys žmonės gali rinktis produktus be laktozės arba kai kuriuos geriau toleruojamus fermentuotus gaminius, o esant alergijai pieno baltymams įprasti pieno produktai apskritai gali būti netinkami.
Dar vienas dėl kaloringumo kartais nepagrįstai kritikuojamas produktas – riešutai. Juose iš tiesų gausu riebalų ir energijos, tačiau didžiąją dalį sudaro mityboje vertingi nesotieji riebalai. Riešutuose taip pat yra baltymų, skaidulų, magnio, vitamino E ir kitų maistinių medžiagų.
Moksliniai duomenys rodo, kad reguliarus riešutų ir sėklų vartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių bei koronarinės širdies ligos rizika. 2023 metais paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje didesnis riešutų bei sėklų vartojimas buvo siejamas su maždaug 19 proc. mažesne bendra širdies ir kraujagyslių ligų rizika, palyginti su mažesniu vartojimu.
2026 metais paskelbta naujesnė perspektyvinių tyrimų metaanalizė taip pat nustatė ryšį tarp didesnio riešutų vartojimo ir mažesnės koronarinės širdies ligos, širdies ir kraujagyslių ligų bei bendro mirtingumo rizikos. Vis dėlto tokie stebėjimo tyrimų rezultatai rodo sąsajas ir savaime neįrodo, kad vien riešutai lemia mažesnę riziką.
Kasdienėje mityboje geriausia rinktis nesūdytus, nekaramelizuotus ir cukrumi neglazūruotus riešutus. Nedidelė jų porcija gali būti sotus užkandis, tačiau dėl didelio energinio tankio porcijų dydis išlieka svarbus.
Net šokoladas nebūtinai turi būti uždraustas
Daug diskusijų kelia ir juodasis šokoladas. Nors tai tebėra kaloringas produktas, kuriame gali būti nemažai cukraus ir riebalų, didesnį kakavos kiekį turinčiame šokolade randama kakavos flavanolių ir kitų polifenolinių junginių.
Tyrimuose kakavos flavanoliai siejami su tam tikrais palankiais kraujagyslių funkcijos ir kai kurių kardiometabolinių rodiklių pokyčiais. Tačiau tai nėra pagrindas šokoladą laikyti vaistu ar valgyti jį neribotais kiekiais – flavanolių kiekis skirtinguose kakavos ir šokolado produktuose gali smarkiai skirtis, o pats šokoladas išlieka energiškai tankus maistas.
Todėl keli gabalėliai didesnę kakavos dalį turinčio šokolado gali būti suderinami su subalansuota mityba, tačiau didelė plytelė kasdien jau yra visai kitas mitybos scenarijus.
Būtent čia slypi viena svarbiausių šiuolaikinės mitybos taisyklių – atskiro produkto vertė priklauso nuo konteksto. Svarbu ne tik tai, ką žmogus suvalgė per vienus pietus, bet ir kaip atrodo jo mityba per savaitę ar ilgesnį laiką.
Jeigu didžiąją raciono dalį sudaro daržovės, vaisiai, ankštiniai, viso grūdo produktai, riešutai, tinkami baltymų šaltiniai ir kiti mažai perdirbti produktai, nedidelis desertas ar kitas malonumui pasirenkamas maistas savaime nepaverčia mitybos nesveika.
Toks požiūris padeda atsisakyti griežto maisto skirstymo į „gerą“ ir „blogą“. Daugeliui žmonių praktiškesnė strategija yra rūpintis bendra raciono kokybe, porcijomis ir ilgalaikiais įpročiais, o ne ieškoti vieno produkto, kurį būtina visiškai išbraukti.
Vis dėlto universalių rekomendacijų nėra. Alergijos, maisto netoleravimas, virškinamojo trakto, inkstų, širdies ir kraujagyslių bei kitos ligos gali lemti, kad net įprastai visaverte laikoma mityba konkrečiam žmogui turi būti koreguojama.
Individualių rekomendacijų taip pat gali prireikti nėštumo, žindymo ar kitais gyvenimo etapais, kai keičiasi organizmo poreikiai. Todėl esant sveikatos sutrikimų ar abejonių dėl konkrečių maisto produktų verta tartis su gydytoju arba kvalifikuotu dietologu.
Svarbiausia žinia paprasta: vienas produktas retai nulemia, ar žmogaus mityba yra sveika. Kur kas daugiau pasako visas racionas – ką valgome dažniausiai, kokio dydžio porcijas renkamės ir kokie mitybos įpročiai mus lydi ilgą laiką.
