Ne visos sveikos mitybos rekomendacijos yra sudėtingos – kartais pakanka vieno paprasto įpročio. Žuvis, ypač tokia kaip lašiša ar skumbrė, jau seniai laikoma vienu vertingiausių produktų mūsų racione. Vis dėlto ne visi žino, kuo ji iš tiesų naudinga, kiek jos reikėtų valgyti ir ar visada daugiau reiškia geriau. Pasirodo, šios riebios žuvys gali turėti reikšmingą poveikį širdžiai, smegenims ir net bendrai savijautai – tačiau kartu svarbu suprasti ir kitą pusę.
Kuo naudinga žuvis
Lašiša ir skumbrė – puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Šios medžiagos siejamos su širdies ir smegenų veiklos palaikymu, imuninės sistemos stiprinimu ir kraujagyslių funkcijos gerinimu.
Amerikos širdies asociacija nurodo, kad rekomenduojama per savaitę suvalgyti dvi porcijas riebios žuvies – po maždaug 85 g.
Apytikslė maistinė vertė 85 g skumbrės:
- baltymai – 20 g
- riebalai – 15 g
- sočiųjų riebalų – 3,5 g
- mononesočiųjų riebalų – 6 g
- kalcis – 12,8 mg
- geležis – 1,3 mg
- magnis – 82,4 mg
- fosforas – 236 mg
- kalis – 341 mg
Apytikslė maistinė vertė 85 g lašišos:
- baltymai – 21,6 g
- riebalai – 6,9 g
- sočiųjų riebalų – 1 g
- mononesočiųjų riebalų – 2,3 g
- kalcis – 12,8 mg
- geležis – 0,9 mg
- magnis – 31,4 mg
- fosforas – 218 mg
- kalis – 534 mg
Organizmas omega-3 riebalų rūgščių pasigamina nepakankamai, todėl jų svarbu gauti su maistu.
Omega-3 kiekis ir rūšys žuvyje gali priklausyti ir nuo to, kaip ji užauginta. Neretai dirbtinai augintoje žuvyje omega-3 kiekis būna didesnis nei laukinėje.
Kuri žuvis turi daugiau omega-3
Išskiriami trys pagrindiniai omega-3 riebalų rūgščių tipai:
- alfa-linoleno rūgštis (ALR) – dažniausiai aptinkama augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, linų sėmenų, rapsų ir sojų
- eikozapentaeno rūgštis (EPR) – daugiausia aptinkama žuvyje ir jūros gėrybėse
- dokozaheksaeno rūgštis (DHR) – daugiausia aptinkama žuvyje ir jūros gėrybėse
Bendras omega-3 kiekis skirtingose žuvyse paprastai nurodomas toks:
- skumbrėje – 2,5–5,0 g / 100 g
- lašišoje – 1,5–2,5 g / 100 g
Skumbrės ir lašišos nauda
Riebioje žuvyje esančios maistinės medžiagos gali būti siejamos su šiomis naudomis sveikatai:
- sąnarių ir kaulų būklės palaikymu
- geresne kraujotaka į smegenis
- neuroprotekciniu poveikiu
- pagalba kontroliuojant kraujospūdį
- vaisiaus ir kūdikių nervų sistemos vystymosi palaikymu
- trombų susidarymo kraujagyslėse rizikos mažinimu
- uždegiminių procesų slopinimu
- kai kurių lėtinių ligų rizikos mažinimu
- akių sveikatos palaikymu
Vis dėlto svarbu įvertinti ir galimas rizikas. Jei žmogus alergiškas žuviai ar jūros gėrybėms, net ir nedidelis kiekis gali sukelti reakciją – bėrimą, tinimą ar kvėpavimo pasunkėjimą.
Taip pat žuvyje yra purinų, kurie gali didinti šlapimo rūgšties kiekį, todėl sergant podagra ar dažnai patiriant paūmėjimus riebią žuvį, įskaitant skumbrę, vertėtų riboti.
Skumbrė ir lašiša greitai genda. Netinkamai laikoma žuvis gali sukelti apsinuodijimą histaminu – paraudimą, galvos skausmą ar pykinimą.
Komentarų: 0