Mangas – vienas mėgstamiausių vaisių, ir dėl to abejonių beveik nekyla. Vis dėlto jis kelia nemažai klausimų: vaisius turi daug natūralių cukrų, o jo minkštimas būna itin švelnus ir sultingas. Vieni mango vengia dėl saldaus skonio, kuris tarsi išduoda didesnį cukraus kiekį.
Kiti vertina jį dėl skaidulų ir įvairių augalinių junginių, kurių vietiniuose vaisiuose dažnai randama mažiau. Todėl verta aiškiai suprasti, kaip mango iš tiesų veikia cukraus kiekį kraujyje – juk būtų gaila atsisakyti šio vaisiaus vien dėl nuojautos.
Saldus mango skonis daugiausia susijęs su natūraliais paprastaisiais cukrais, kurie kaupiasi vaisiui bręstant. Dažniausiai vyrauja sacharozė, taip pat yra gliukozės ir fruktozės. Valgymui tinkamame mango jų bendra suma paprastai siekia apie 13–15 g 100 g minkštimo, nors tikslus kiekis priklauso nuo veislės ir prinokimo.
Bręstant keičiasi ir angliavandenių sudėtis: neprinokusiame vaisiuje esantis krakmolas pamažu virsta paprastaisiais cukrais. Šis procesas vyksta veikiant augaliniams fermentams, todėl labai minkštas mango paprastai būna gerokai saldesnis nei kietesnis, mažiau prinokęs vaisius. Saldumą dar labiau sustiprina aromatiniai augaliniai junginiai, suteikiantys intensyvų vaisių kvapą.
Glikemijos indeksas (GI) parodo, kaip greitai po angliavandenių turinčio produkto suvalgymo pakyla gliukozės kiekis kraujyje. Skalė paprastai svyruoja nuo 0 iki 100: kuo rodiklis didesnis, tuo greičiau gliukozė patenka į kraują, todėl dažniausiai palankiau, kai GI mažesnis.
Mango dažniausiai priskiriamas vidutinio GI produktams. Daugelyje analizių jo GI patenka į 50–60 ribas. Tai reiškia, kad organizmo reakcija į mango paprastai lėtesnė nei į aukšto GI produktus, pavyzdžiui, baltą duoną ar saldintus gėrimus.
Tačiau svarbu žinoti, kad GI vertinamas pagal standartinę sąlygą: tyrimuose imamas produkto kiekis, kuriame yra 50 g pasisavinamų angliavandenių. Mango atveju tai gali būti net apie 300–350 g minkštimo. Kasdien įprastai suvalgoma mažiau – viena porcija dažnai siekia apie 100–150 g. Dėl to reali organizmo reakcija praktikoje gali būti švelnesnė, nei vien iš GI skaičiaus atrodytų.
Vis dažniau atsižvelgiama ir į glikeminį krūvį – rodiklį, kuris vienu metu įvertina du dalykus: gliukozės kilimo tempą ir pasisavinamų angliavandenių kiekį konkrečioje porcijoje. Jis geriau padeda suprasti, kokio poveikio galima tikėtis po įprasto dydžio suvalgymo.
Glikeminis krūvis skaičiuojamas taip: produkto GI dauginamas iš angliavandenių kiekio porcijoje, o gautas skaičius padalijamas iš 100. 100–150 g mango minkštimo paprastai suteikia apie 14–20 g angliavandenių. Esant maždaug 50–60 GI, glikeminis krūvis dažniausiai siekia apie 8–12. Įprasta laikyti, kad mažesnė nei 10 reikšmė yra žema, o 11–19 – vidutinė. Taigi standartinė mango porcija dažniausiai patenka į žemą arba žemesnę vidutinę zoną, o tai rodo, kad protingas kiekis sveikiems žmonėms retai sukelia itin staigų gliukozės šuolį.
Be natūralių cukrų, mango turi ir maistinių skaidulų, kurios veikia angliavandenių virškinimo greitį. 100 g minkštimo paprastai būna apie 1,5–2 g skaidulų. Jos lėtina skrandžio išsituštinimą ir cukrų pasisavinimą. Taip pat mango yra įvairių augalinių junginių – pavyzdžiui, karotenoidų ir polifenolių. Tarp jų minimas beta karotenas, organizme virstantis vitaminu A, taip pat mangiferinas – natūrali augalinė medžiaga, tiriama dėl galimo ryšio su angliavandenių apykaita.
Prinokimo laipsnis daro įtaką tiek angliavandenių sudėčiai, tiek minkštimo struktūrai. Bręstant keičiasi skirtingų cukrų proporcijos, o dalis junginių, lemiančių tvirtesnę tekstūrą, suyra. Labai minkštas, ryškiai kvepiantis mango paprastai turi daugiau lengvai pasisavinamų cukrų nei dar kiek tvirtesnis vaisius. Todėl mažiau prinokęs mango kai kuriems žmonėms gali sukelti švelnesnį gliukozės pakilimą.
Tai paaiškina ir kulinarinius skirtumus: daugelyje Azijos šalių žalias, neprinokęs mango naudojamas salotoms ir pikantiškiems patiekalams – jis rūgštesnis, tvirtesnis, todėl geriau tinka ne desertams.
Kalbant apie natūralius cukrus turinčius produktus, daugiausia lemia suvalgytas kiekis. Net ir maistingi vaisiai gali suteikti per didelį angliavandenių kiekį, jei jų suvalgoma labai daug vienu metu. Vidutinis mango dažnai sveria apie 300–400 g, o minkštimo dalis sudaro maždaug 200–250 g. Toks kiekis neretai suteikia daugiau nei 30 g angliavandenių, todėl dažnai rekomenduojama apsiriboti puse vaisiaus. Toks kiekis geriau įsilieja į subalansuotą valgį ir neapkrauna organizmo per dideliu cukraus kiekiu.
Dietologijoje dažnai pabrėžiama, kad organizmo reakciją labiausiai lemia bendras angliavandenių kiekis valgyme ir kitų maistinių medžiagų derinys, o ne vienas produktas atskirai.
Reikšmės turi ir tai, kaip mango pateikiamas. Angliavandenių turinčius produktus derinant su baltymais, riebalais ir papildomais skaidulų šaltiniais, skrandis išsituština lėčiau, o gliukozė į kraują patenka tolygiau. Mango tam puikiai tinka: jį galima valgyti su jogurtu, įmaišyti į salotas su riešutais ar derinti su varške. Kai kuriose Azijos ir Pietų Amerikos virtuvėse mango valgomas ir su žuvimi, avokadu ar sezamo sėklomis – tokiuose deriniuose maistinės medžiagos įvairesnės, o cukraus kreivė po valgio dažniausiai būna švelnesnė nei valgant vien vaisių.
Mango neretai kelia abejonių dėl cukraus kiekio kraujyje, tačiau jo poveikis priklauso nuo kelių dalykų: porcijos dydžio, prinokimo laipsnio ir viso patiekalo sudėties. Iš tiesų saikingas mango kiekis gali būti puiki įvairios mitybos dalis. Kadangi reakcija į vaisius skiriasi, verta stebėti individualią toleranciją ir bendrus mitybos įpročius.
Komentarų: 0