Kaurapyras turi daugybę sveikatai naudingų savybių, apie kurias dažnai net nesusimąstome. Tai kone stebuklingas produktas, kuris be to yra ir nebrangus, todėl prieinamas daugeliui.
Vis dėlto itin svarbu ne tik tai, kad valgome košę, bet ir kaip ją ruošiame bei su kuo patiekiame. Vietoje vien uogienės, cukraus ar medaus, verta rinktis šviežias ar šaldytas uogas, riešutų sviestą, įmaišyti jogurto. Reikšmės turi ir tai, kokius avižinius dribsnius ar kruopas pasirenkame.
Avižos moksliškai įrodytu būdu mažina vadinamąjį „blogąjį“ LDL cholesterolį. Tyrimų šioje srityje yra labai daug ir jų rezultatai itin aiškūs, pasakoja mitybos specialistė Emily Prpa, dirbanti Lontoje esančiame „Kings College“ universitete.
Pagrindinė šio poveikio priežastis – „lipni“ avižinės košės konsistencija. Šį lipnumą sukuria vandenyje tirpus avižose esantis skaidulinis junginys – beta gliukanas. Jis ypač naudingas sveikatai.
Beta gliukanas moksliškai įrodytu būdu mažina cholesterolį ir palaiko širdies sveikatą. Jis žarnyne sudaro gelį, kuris suriša cholesteroliui artimas tulžies rūgštis ir padeda joms pasišalinti iš organizmo.
Košės rūšis – taip pat svarbi. Daugiausia beta gliukano gaunama ne iš įprastų smulkių dribsnių, o iš rupiai pjaustytų avižų ar skaldytų avižinių kruopų, angliškai vadinamų „steel cut oats“. Mažiausiai beta gliukano yra greitai paruošiamuose dribsniuose.
Jei prie košės dedama spalvingų vaisių ar uogų, cholesterolį veikiančia prasme nauda tik padidėja. Vaisiuose ir uogose gausu polifenolių – biologiškai aktyvių medžiagų, siejamų su sveikesniu cholesterolio kiekiu kraujyje.
Avižinė košė, kaip ir kiti angliavandeniai, pakelia gliukozės kiekį kraujyje, tačiau staigią cukraus koncentracijos bangą galima sumažinti parenkant tinkamus priedus. Į košę verta dėti, pavyzdžiui, žemės riešutų sviesto ar daugiau skaidulų turinčių produktų.
Pasak mitybos specialistės, pats cukraus kiekio pakilimas sveikam žmogui nėra pavojingas – tai normali organizmo reakcija į angliavandenius.
Vis dėlto ir čia geresnis pasirinkimas yra ilgiau verdantys avižiniai dribsniai. Manoma, kad skirtumą lemia dribsnių struktūra – storesnius dribsnius organizmas skaido lėčiau, todėl ir gliukozės lygis kyla tolygiau. Greitai paruošiami smulkūs dribsniai virškinami greičiau, tad cukraus kiekis kraujyje gali pakilti staigiau.
Beta gliukanas, esantis avižose, naudingas ir virškinimo sistemai. Tai prebiotikas – medžiaga, kuria minta gerosios žarnyno bakterijos.
Žarnyno mikrobioma, arba žarnyne gyvenančios gerosios bakterijos, daro plačią įtaką visai žmogaus sveikatai.
Pasak E. Prpa, šios bakterijos yra susijusios beveik su kiekvienu žmogaus organu ir organizmo sistema – net su širdimi.
Avižos yra vienas iš maisto produktų, galinčių padėti mažinti padidėjusį kraujospūdį. Pasak E. Prpa, šis poveikis greičiausiai susijęs su avižose esančiomis tirpiomis skaidulomis.
Tirpios avižų skaidulos maitina naudingas žarnyno bakterijas, o šios savo ruožtu gamina junginius, kurie, kaip įrodyta, padeda palaikyti sveiką kraujagyslių ir medžiagų apykaitos veiklą.
Avižose taip pat yra kalio ir magnio, kurie gali padėti reguliuoti kraujospūdį. Papildomai kalio galite gauti valgydami košę su bananais, abrikosais, riešutais ar sėklomis.
Avižų skaidulos gali padėti mažinti žarnyno vėžio išsivystymo riziką.
Pasak specialistės, nors kalbant apie sveikatą retai galima kalbėti apie „stebuklingą kulką“, skaidulos šiam apibūdinimui priartėja gana arti.
Skaidulos palaiko sveiką žarnyno mikrobiotą ir normalią žarnyno veiklą, taip pat trumpina laiką, per kurį kenksmingos medžiagos būna žarnyne. Skaidulų gausu viso grūdo produktuose, vaisiuose, daržovėse, riešutuose ir sėklose.
E. Prpa teigimu, kuo daugiau skaidulų – tuo geriau.
Avižinė košė yra gana mažai kaloringas patiekalas. Iš vandens virtos košės porcija, kuriai sunaudojama 40 gramų avižų, turi tik apie 185 kalorijas, tad dieną pradedant avižine koše gaunama palyginti nedaug energijos.
Vis dėlto specialistė nerekomenduoja valgyti vien tik grynų avižų. Bandant mažinti svorį, labai svarbu suvaldyti alkį, o vien košės dažnai nepakanka ilgesniam sotumo jausmui.
Į košę verta įdėti, pavyzdžiui, mėlynių, kelis šaukštus graikiško jogurto ir šiek tiek chia sėklų, ypač jei gaminate per naktį brinkintą košę. Taip padidinsite skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų kiekį maiste. Be to, svarbu rinktis ilgiau verdančius avižinius dribsnius.
Pasak E. Prpa, jei naudojate greito paruošimo dribsnius, labai tikėtina, kad jau po valandos vėl jausitės alkani.
Komentarų: 0