Subalansuota mityba prasideda ne nuo sudėtingų receptų, o nuo to, kas reguliariai atsiduria pirkinių krepšelyje. Mitybos specialistai pabrėžia, kad kasdieniam racionui svarbiausia turėti kelias bazines produktų grupes, iš kurių lengva sudėlioti sotų ir maistingą maistą.
Pirmoji grupė – sudėtiniai angliavandeniai. Tai pilno grūdo kruopos ir grūdiniai produktai, ankštiniai, bulvės, batatai bei kiti šakniavaisiai, kurie suteikia energijos ir dažnai turi daugiau skaidulų. Prie bazės galima priskirti ir vaisius bei uogas, ypač kai jie padeda surinkti daugiau skaidulų ir mikroelementų.
„Net jei angliavandeniai gaunami ne iš kruopų, o iš vaisių, tai vis tiek gali būti bazinė kasdienio raciono dalis“, – aiškino specialistė.
Antroji grupė – baltymai, reikalingi raumenims, imunitetui ir sotumui. Specialistai dažniausiai siūlo rinktis paukštieną, liesesnę veršieną, triušieną, taip pat žuvį ir jūrų gėrybes. Jei vartojami subproduktai, pirmenybė teikiama mažiau perdirbtiems, o ne pramoniniu būdu apdorotiems gaminiams.
Trečioji grupė – riebalai, ypač augalinės kilmės. Kasdienėje mityboje dažnai rekomenduojama turėti riešutų, sėklų ir nerafinuotų augalinių aliejų, nes jie padeda surinkti riebaluose tirpius vitaminus ir prisideda prie sotumo jausmo.
Ne mažiau svarbūs ir daržovių pasirinkimai. Mitybos specialistai ragina rinktis kuo įvairesnių spalvų daržoves ir žalumynus, nes skirtingi augalų pigmentai siejami su bioaktyviomis medžiagomis, kurios papildo kasdienį racioną. Praktinis principas paprastas: kuo daugiau spalvų lėkštėje, tuo lengviau užtikrinti įvairovę.
Pieno produktai gali būti naudingi, bet jie nėra privalomi visiems. Jei žmogus ne visada surenka pakankamai baltymų iš mėsos ar žuvies, natūralus jogurtas be priedų, kefyras, varškė ar brandintas sūris gali tapti patogiu baltymų ir kalcio šaltiniu.
Kalbant apie aliejų, dažnai išskiriamas alyvuogių aliejus, nes jame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių. Vis dėlto specialistai pabrėžia, kad svarbiausia ne vienas produktas, o bendras raciono balansas ir įprotis dažniau rinktis mažiau perdirbtą maistą.
Ekspertai taip pat primena, kad pusfabrikačiai, saldinti dribsniai ar granola gali būti raciono dalis, tačiau tai nėra bazinis krepšelis. Tokius produktus siūloma palikti retesniems atvejams, kai norisi įvairovės ar patogumo, bet kasdienį pagrindą verčiau kurti iš paprastų, maistingų ingredientų.
Komentarų: 0