Apelsinas dažnai laikomas pagrindiniu vitamino C šaltiniu, tačiau mitybos duomenys rodo, kad jį lenkia ne vienas įprastas produktas. Suaugusiems vyrams rekomenduojama suvartoti apie 90 miligramų vitamino C per parą, moterims – apie 75 miligramus, o vidutinio dydžio apelsinas suteikia maždaug 80 miligramų.
Vitamino C organizmas pats negamina, todėl jo būtina gauti su maistu. Ši medžiaga svarbi kolageno sintezei, imuninei funkcijai, geležies pasisavinimui ir ląstelių apsaugai nuo oksidacinio streso, todėl raciono įvairovė čia tampa ne mažiau svarbi nei vienas „teisingas“ vaisius.
Kas vitamino C turi daugiau?
Vienas ryškiausių pavyzdžių – acerolos vyšnios, dar vadinamos Barbadoso vyšniomis: 100 gramų gali turėti apie 1 680 miligramų vitamino C. Dėl itin didelės koncentracijos jos dažnai sutinkamos miltelių ar papildų pavidalu, tačiau verta prisiminti, kad natūralių produktų perteklius irgi nėra būtinas.
Labai daug vitamino C turi ir erškėtuogės – apie 426 miligramus 100 gramų. Lietuvoje jos įprastos arbatoms, tyrelėms ar sirupams, o jų populiarumas vėl auga, nes žmonės ieško sezoninių, vietinių ir mažiau perdirbtų pasirinkimų.
Saldžiosios paprikos taip pat yra stiprus konkurentas apelsinui: oranžinės paprikos gali turėti apie 158 miligramus 100 gramų, raudonos – apie 142 miligramus, geltonos – apie 139 miligramus. Net žalios paprikos, kurios dažnai laikomos „silpnesnėmis“, gali siekti apie 99,5 miligramo 100 gramų.
Tarp vaisių išsiskiria gvajavos, kurių 100 gramų porcija gali suteikti apie 228 miligramus vitamino C. Jos kartu yra ir skaidulų šaltinis, o tai svarbu žarnyno veiklai bei sotumo jausmui, todėl gvajavos dažnai minimos kaip vienas praktiškiausių pasirinkimų vasaros racionui.
Juodieji serbentai, įprasti ir Lietuvoje, 100 gramų gali turėti apie 181 miligramą vitamino C. Be to, jie vertinami dėl gausaus antioksidantų kiekio, o tendencija rinktis šaldytas uogas ištisus metus padeda išlaikyti jų vietą kasdienėje mityboje.
Daržovės, kurios lenkia apelsiną
Tarp daržovių dažnai nustebina brokoliai: 100 gramų gali turėti apie 91,3 miligramo vitamino C, tad jie vos pralenkia apelsiną. Vitamino C kiekis priklauso ir nuo gaminimo būdo, todėl trumpas garinimas ar lengvas apkepimas dažnai laikomi praktiškesniais nei ilgas virimas.
Lapuotieji kopūstai lapiniai kopūstai 100 gramų porcija suteikia apie 93,4 miligramo vitamino C, be to, juose yra ir kitų vitaminų. Dar vienas panašus pasirinkimas – garstyčių špinatai, kurių 100 gramų gali turėti apie 130 miligramų, o skonis, ypač jaunų lapų, dažnai būna švelnesnis, nei sufleruoja pavadinimas.
Gūžiniai kopūstai iš Briuselio 100 gramų porcija gali turėti apie 143 miligramus vitamino C. Nors jų reputacija tarp vaikų prasta, pastaraisiais metais keičiasi paruošimo įpročiai: kepimas orkaitėje ar trumpas apkepimas su prieskoniais dažnai padeda išryškinti saldesnes natas ir sumažina kartumą.
Ką verta žinoti apie porcijas?
Ne visada svarbiausia tik skaičius 100 gramų. Pavyzdžiui, braškės pagal 100 gramų rodiklį nusileidžia apelsinui, tačiau didesnė, įprasta porcija gali jį aplenkti: apie 166 gramų pjaustytų braškių porcija gali suteikti maždaug 97,6 miligramo vitamino C.
Praktikoje geriausiai veikia paprastas principas: derinti skirtingus vaisius, uogas ir daržoves, o ne pasikliauti vienu produktu. Jei mityboje daug šviežių ar minimaliai apdorotų augalinių produktų, vitamino C poreikį dažniausiai nesunku pasiekti be papildų.
Komentarų: 0