Humusas, gaminamas iš avinžirnių ir sezamų pastos tahini, pastaraisiais metais tapo vienu populiariausių užtepėlių pasaulyje. Dietologai jį vertina dėl augalinių baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų derinio, kuris ilgiau suteikia sotumo.
Gegužės 13 dieną minint Tarptautinę hummuso dieną, šis patiekalas vėl atsiduria dėmesio centre. Nors tai Artimųjų Rytų virtuvės klasika, namuose jį pasigaminti paprasta, o sudėtį lengva pritaikyti pagal savo mitybos tikslus.
Kuo humusas naudingas sveikatai?
Avinžirniai yra geras skaidulų šaltinis, todėl reguliariai vartojamas humusas gali prisidėti prie sklandesnio virškinimo. Skaidulos taip pat padeda palaikyti palankią žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą, o ji siejama su imunitetu ir bendra savijauta.
Humuse esantys nesočieji riebalai, ypač jei naudojamas alyvuogių aliejus, yra siejami su palankesniais širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniais. Ankštinių vartojimas mityboje taip pat dažnai siejamas su geresniu cholesterolio rodiklių profiliu.
Tahini suteikia ne tik skonį, bet ir papildomų maistinių medžiagų, tarp jų mineralų ir antioksidantų. Vis dėlto svarbu prisiminti, kad tai kaloringa sudedamoji dalis, todėl porcijos dydis turi reikšmę.
Ar humusas tikrai padeda mesti svorį?
Humusas dažnai minimas kaip geresnė alternatyva itin sūriems ar daug sočiųjų riebalų turintiems užkandžiams. Baltymų ir skaidulų derinys gali padėti ilgiau jaustis sotiems, todėl kai kuriems žmonėms tampa lengviau sumažinti bereikalingą užkandžiavimą.
Tačiau humusas nėra stebuklinga priemonė lieknėjimui, nes kalorijų jame nemažai, ypač jei dedama daugiau tahini ir aliejaus. Norint mažinti svorį, svarbiausia išlieka bendras dienos energijos balansas ir produktų kokybė.
Praktinis sprendimas paprastas: rinktis mažesnę porciją ir humusą derinti su daržovėmis, o ne su itin kaloringais traškučiais ar bandelėmis. Taip išlaikomas sotumas, bet sumažėja perteklinių kalorijų tikimybė.
Kaip pasigaminti kremišką humusą namuose
Klasikiniam variantui dažnai naudojama apie 400 gramų virtų avinžirnių, 3–5 šaukštai tahini, 1–2 šaukštai alyvuogių aliejaus ir pusės citrinos sultys. Masę patogu trinti trintuvu, o norint švelnesnės tekstūros po truputį įpilti kelių šaukštų labai šalto vandens.
Skoniui pagyvinti tinka žiupsnelis kumino ir česnakas, jei jis patinka. Jei naudojami konservuoti avinžirniai, verta atkreipti dėmesį į sudėtį ir rinktis variantus su mažiau druskos bei priedų.
Humusą šaldytuve įprastai galima laikyti kelias dienas sandariame inde. Prieš valgant pravartu įvertinti kvapą ir tekstūrą, o patiekalą patiekti su daržovėmis, pilno grūdo duona ar kaip padažą prie kitų patiekalų.
Žmonėms, alergiškiems sezamams, humusas gali būti netinkamas, nes tahini gaminama iš sezamų. Taip pat didesnis skaidulų kiekis kai kuriems gali sukelti pilvo pūtimą, todėl, jei ankštinių valgote retai, porciją geriau didinti palaipsniui.
Komentarų: 0